mind a hálószobai környezetet, mind a napi rutinokat, amelyek befolyásolják az alvás minőségét. A helyes gyakorlatok alakítják a lefekvési rutint és a napi tevékenységeket, ideális feltételeket teremtve a minőségi alvási higiéniához. De még a kiváló szokások mellett is előfordulhatnak azok a frusztráló éjszakai ébredések. Alvásszakértők azonosítottak egy súlyos hibát, amelyet az éjszakai ébredéskor elkövetünk.
Hirdetés
A csendes alvás szabotőr
Egy klasszikus fekete ébresztőóra fehér számlappal, 10:10-et mutatva, egy fa felületen. Jobb oldalon egy arany virágcserép vagy konténer látható részben, a háttérben elmosódott zöld növényzettel. A sötétkék fal mögött a jelenet meleg, meghitt hangulatot áraszt.
Forrás: Unsplash
Éjszaka felébredsz. Az első ösztönöd? Nézd meg az időt. Az a pillantás a telefonodra vagy az órádra ártalmatlannak tűnhet. De az alvásszakértők arra figyelmeztetnek, hogy ez a szokás tönkreteszi az esélyeidet az újraelalvásra, és aláássa az alvási higiéniát. „ Fordítsd az ébresztőórádat a fal felé, és állj ellen a kísértésnek, hogy megnézd az időt az okostelefonodon ” – tanácsolja egy alvásszakértő. „ A kihagyott alvás perceinek számolása növeli a stresszt és a szorongást, ami késleltetheti az álomba való visszatérést. ”
Amikor megnézed az időt, elkezded kiszámolni, mennyi alvást vesztettél. Aggódsz, hogy mennyi idő van még hátra az ébresztőig. Ez a fejben végzett számítás szorongást vált ki. Szinte lehetetlenné teszi az újbóli elalvást. Az eszközöd egy másik problémát okoz. „ Az órádból, telefonodból, táblagépedből vagy számítógépedből származó kék és zöld fénynek való kitettség éberebbé tehet” – mondja egy alváskutató. Ez a fokozott éberség megakadályozza, hogy visszaaludj.Mi történik, amikor éjszaka felébredsz?
Egy nő ébren fekszik az ágyban éjszaka, nyugtalannak tűnik nyitott szemmel. Fehér hálóruhát visel, és fehér paplannal betakarva öleli a párnáját. A háttérben egy kék, csomózott fejtámla látható. Ez a kép a rossz alvási higiéniát és az álmatlansággal kapcsolatos küzdelmeket illusztrálja.
Forrás: Pexels
Ha megérted, miért ébredsz fel, az segít jobban kezelni a zavaró tényezőket. A kutatások azt mutatják, hogy a felnőttek átlagosan 10-12 alkalommal ébrednek fel éjszakánként. A legtöbb ébredés csak rövid ideig tart. Ha kevesebb, mint három percig tart, akkor általában nem fogsz rájuk emlékezni. „A felnőttek átlagosan 10-12 alkalommal ébrednek fel éjszakánként” – állítják alváskutatások. „Ha kevesebb, mint három percig vagy ébren, valószínűleg nem fogsz emlékezni.” Az agyad másképp működik, amikor az éjszaka második felében ébredsz fel. A frontális lebenyed, amely az érvelést és az érzelmi szabályozást irányítja, nem aktiválódik teljesen. Ehelyett a limbikus rendszered veszi át az irányítást, és olyan érzelmi reakciókat vált ki, mint a félelem és a szorongás.
Mit kellene tenned helyette?
Egy hosszú, sötét hajú, fehér V-nyakú inget viselő nő gyenge fényviszonyok mellett ül és egy könyvet olvas. Egy halomra rakott költöztető kartondobozok veszik körül egy látszólag félhomályos szobában. Arca oldalról világít, miközben a lapokra fókuszál.
Forrás: Pexels
„ Ha úgy érzed, hogy 20 perc után sem alszol el újra, kelj fel ” – mondja egy alvásterapeuta. „ Ülj le egy kényelmes székre egy másik szobában. Olvass egy könyvet, éppen annyi lámpával, hogy kényelmesen lásd a kinyomtatott szöveget. ” Csinálj valami pihentetőt. Hallgass halk zenét, nyújtózkodj finoman, vagy írj naplóba. Kerüld az összes képernyőt. Az eszközök kék fénye elnyomja a melatonin termelést. Ez tovább zavarja az alvási ciklusodat.
Csak akkor feküdj vissza az ágyba, ha álmosnak érzed magad. Ez megerősíti az agyad azon gondolatát, hogy az ágyad és az alvás között kapcsolatot teremt. „ Fontos, hogy ne maradj az ágyban, még akkor sem, ha olvasol. Ezáltal az agyad és a tested az ébrenléttel, és nem az alvással fogja az ágyat társítani.”
Katasztrofizálhatod a rosszul altatott éjszaka hatásait. A tanulási perspektíva segít jobban megbirkózni a helyzettel. „A valóság az, hogy valószínűleg vissza fogsz aludni, és holnap jól leszel” – mondja egy alvásszakértő. „Az emberek nem veszik észre, hogy egy rosszul aludt éjszaka után általában képes vagy teljesen funkcionálni.” Holnap álmosabban érezheted magad. Az edzésed nehezebbnek tűnhet. Ingerlékenyebbé válhatsz. A szakértők azonban azt tanácsolják, hogy a napodat normálisan éld. Az alvási rendszered természetes módon korrigálja magát. „ Ha az egyik éjszaka rosszul alszol, nagyobb valószínűséggel fogsz a következőn jobban aludni” – jegyzi meg egy alváskutató. Ne próbáld meg ezt túlzott szunyókálással vagy korábbi lefekvéssel kompenzálni. Ezek a tettek felborítják az alvási rutinodat.
Jobb alvási higiénia kialakítása
Egy klasszikus analóg ébresztőórát tartó kéz fekete-fehér fényképe, amely 8:00-t mutat. Az óra fehér számlappal, fekete számokkal és hagyományos harang alakú tetejjel rendelkezik. A minimalista kompozíció fehér háttér előtt hangsúlyozza a következetes alvási ütemterv fontosságát a megfelelő alvási higiénia szempontjából.
Forrás: Pexels
Állítson be következetes alvási rutint: Ébredjen minden nap ugyanabban az időben. Ne változtassa meg ezt hétvégén. „A fix ébresztési idő normalizálja az alvást, mint a nap lényeges részét” – állítják alvásszakértők.
Teremts egy nyugtató lefekvési rutint: „Szánj 30 percet a lefekvésre” – javasolja az alváskutatás. Lefekvés előtt végezz olyan tevékenységeket, amelyek ellazítanak. A következetes rutin az alváshigiénia kritikus részét képezi.
Optimalizálja hálószobáját: Hűvös, sötét és csendes hálószobát használjon. „ Vegyen kényelmes matracot és párnát” – javasolja az alvásalapozót. Az alváshigiéniai szakértők hangsúlyozzák, hogy az alvási környezet jelentősen befolyásolja az alvás minőségét.
Korlátozd a stimulánsok fogyasztását: Kerüld a koffeint délután és este. „Az alkohol megkönnyítheti az elalvást, de a hatása elmúlik, és később éjszaka megzavarja az alvást ” – figyelmeztet egy alváskutató.
ADVERTISEMENT
