### **Tippek a sikerhez**
1. **Ne főzd túl a brokkolit:** A brokkoli főzésekor mindössze 2-3 percig blansírozd, hogy megőrizd élénk színét és tápértékét. A túlfőzés pépessé teheti.2.**Válaszd a megfelelő tésztát:** Olyan tésztaformákat válassz, amelyek jól a szószt, például pennét, rotinit vagy kagylót. Kerüld a kényes tésztákat, például a spagettit, hogy sütés közben széteshetnek.
3. **Használjon friss csirkét:** A csíkokra vágott grillcsirke vagy a maradék sült csirke gyorsabbá teszi ezt a receptet és ízesebbé teszi.
4. **Sajtfajták:** Míg a cheddar és a parmezán klasszikusnak számít, kísérletezhetsz Gruyère-rel, mozzarellával vagy goudával a különböző ízprofilok érdekében.
5. **Ízesítés:** Sütés előtt kóstold meg a szószt, és szükség szerint igazítsd az ízesítést. Ne felejtsd el minden réteget (tészta, csirke, szósz) ízesíteni menet közben.
—
### **Utasítások**
1. **Melegítsd elő a sütőt**: Állítsd elő a sütőt 190°C-ra, és vajazz ki vékonyan egy 23×33 cm-es sütőtálat.
2. **A tészta főzése**: Forralj fel egy nagy fazék sós vizet. Főzd meg a tésztát „al dente” állagúra a csomagoláson található utasítások szerint, majd szűrd le és tedd félre.
3. **A brokkoli előkészítése**: Ugyanabban a fazékban blansírozzuk a brokkolirózsákat forrásban lévő vízben 2-3 percig, amíg élénkzöldek nem lesznek és enyhén megpuhulnak. Szűrjük le és tegyük félre.
4. **Párold meg az aromákat**: Melegítsd fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Add hozzá a kockára vágott hagymát és fokhagymát, és párold 3-4 percig, amíg megpuhulnak és illatosak nem lesznek.
5. **Készítsd el a krémes szószt**: A tejszínt és a csirkehúslevest a serpenyőbe tedd a hagymával és a fokhagymával együtt. Keverd hozzá a dijoni mustárt (ha használsz), a kakukkfüvet, a sót és a borsot. Forrald fel a keveréket, és főzd alacsony lángon 5 percig, amíg kissé besűrűsödik.
6. **Hozzávalók összekeverése**: Tedd a főtt csirkét, a tésztát és a brokkolit a serpenyőbe. Keverd hozzá a reszelt cheddar sajtot és a reszelt parmezán sajtot, és keverd addig, amíg a sajt megolvad, és minden egyenletesen bevonódik.
7. **Sütés**: Öntsük a keveréket az előkészített sütőtálba. Szórjunk még egy kevés reszelt sajtot (ha szükséges), és süssük fedő nélkül 20-25 percig, vagy amíg a teteje aranybarna és buborékos nem lesz.
8. **Díszítés és tálalás**: Vedd ki a sütőből, és hagyd a tésztát néhány percig sülni tálalás előtt. Ízlés szerint díszítsd friss fűszernövényekkel.
—
### **Leírás**
Ez a **Krémes brokkolis és csirkés tésztaragu** egy laktató étel, amely egyensúlyban tartja a fehérjét, a zöldségeket és a laktató szénhidrátokat egy gazdag, bársonyos szószban. A csirke sovány fehérjét, a brokkoli rostot és vitaminokat biztosít, a tészta pedig kiadós ízt kölcsönöz ennek a rakott ételnek. A sajtos szósz mindezt összeköti, így egy olyan ételt hoz létre, amely egyszerre kényeztető és tápláló. Csodálatos hétköznapi vacsora, vagy előre elkészíthető étkezés a zsúfolt napokra.
—
### **Tápanyagtartalom (adagonként)**
– **Kalória**: ~400-450 kcal
– **Fehérje**: ~35 g
– **Szénhidrát**: ~40 g
– **Rost**: ~3 g
– **Zsír**: ~20 g
– **Telített zsír**: ~10 g
– **Koleszterin**: ~75 mg
– **Nátrium**: ~600 mg
– **A-vitamin**: 15% NRV
– **C-vitamin**: 50% NRV
– **Kalcium**: 20% NRV
– **Vas**: 10% NRV
(Megjegyzés: A tápértéktáblázat az adag méretétől és az összetevőktől függően változhat.)
—
### **Összefoglalás**
A krémes brokkolis és csirkés tészta egy finom és kiegyensúlyozott étel, amely a tápértéket kínálja feláldozása nélkül. Sokoldalú, könnyen elkészíthető, és tökéletes a különféle ízlések kielégítésére. Akár egy családot etetsz, akár a hétre készített elő az ételeket, ez az étel minden igényt kielégít az íz, az állag és a kényelem terén.
—
### **Ajánlás**
Egészségesebb alternatívaként érdemes teljes kiőrlésű tésztát használni a plusz rostért, vagy egy könnyebb változatot, a tejszínt egy jobb zsírtartalmú alternatívával, például görög joghurttal vagy tejalapú szósszal helyettesíteni. Adj hozzá több zöldséget, például paprikát, spenótot vagy cukkinit a tápérték növelése érdekében. Ez az étel remekül illik egy egyszerű zöldsalátához vagy egy sor sült zöldséghez, így teljes értékű étkezést kapsz.
#### **Egészséges kényeztetés**
Sovány csirkehús felhasználásával, rengeteg zöldség hozzáadásával, valamint a sajt és tejszín mennyiségének szabályozásával ez a tésztaétel a két világ legjavát kínálja: a kényeztetést és a táplálást. Nagyszerű módja annak, hogy egy krémes, sajtos ételt élvezzünk, tudatosan választjuk meg az összetevőket!p
