A jó alvási szokások megteremtik a pihentető éjszaka alapját. Ezek a szokások magukban foglalják mind a hálószobai környezetet, mind a napi rutinokat, amelyek befolyásolják az alvás minőségét. A helyes gyakorlatok alakítják a lefekvési rutint és a napi tevékenységeket, ideális feltételeket teremtve a minőségi alvási higiéniához. De még a kiváló szokások mellett is előfordulhatnak azok a frusztráló éjszakai ébredések. Alvásszakértők azonosítottak egy súlyos hibát, amelyet az éjszakai ébredéskor elkövetünk.
A csendes alvás szabotőr
Egy klasszikus fekete ébresztőóra fehér számlappal, 10:10-et mutatva, egy fa felületen. Jobb oldalon egy arany virágcserép vagy konténer látható részben, a háttérben elmosódott zöld növényzettel. A sötétkék fal mögött a jelenet meleg, meghitt hangulatot áraszt.
Vajon miért vagy mindig fáradt? – Valódi beszélgetés Nadiával és Alinával
Egy klasszikus fekete ébresztőóra fehér számlappal, 10:10-et mutatva, egy fa felületen. Jobb oldalon egy arany kaspó vagy cserép részben látható, a háttérben elmosódott zöld növényzettel. A jelenet meleg, meghitt hangulatú, mögötte egy sötétkék fal látható.
Forrás: Unsplash
Éjszaka felébredsz. Az első ösztönöd? Nézd meg az időt. Az a pillantás a telefonodra vagy az órádra ártalmatlannak tűnhet. De az alvásszakértők arra figyelmeztetnek, hogy ez a szokás tönkreteszi az elalvás esélyeit, és aláássa az alváshigiéniát. „Fordítsd az ébresztőórádat a fal felé, és állj ellen a kísértésnek, hogy megnézd az időt az okostelefonodon” – tanácsolja egy alvásszakértő. „Az elmulasztott alvás perceinek számolása növeli a stresszt és a szorongást, ami késleltetheti az álomba való visszatérést.”
Amikor megnézed az időt, elkezded kiszámolni, mennyi alvást vesztettél. Aggódsz, hogy mennyi idő van még hátra az ébresztőig. Ez a fejben végzett számítás szorongást vált ki. Szinte lehetetlenné teszi az újbóli elalvást. Az eszközöd egy újabb problémát okoz. „Az órádból, telefonodból, táblagépedből vagy számítógépedből származó kék és zöld fénynek való kitettség éberebbé tehet” – jegyzi meg egy alváskutató. Ez a fokozott éberség megakadályozza, hogy visszaaludj.Mi történik, amikor éjszaka felébredsz?
Egy nő éjszaka ébren fekszik az ágyban, nyugtalannak tűnik, nyitott szemmel. Fehér hálóruhát visel, és a párnáját öleli, miközben fehér paplannal van betakarózva. A háttérben egy kék, csomózott fejtámla látható. Ez a kép a rossz alvási higiéniát és az álmatlansággal kapcsolatos küzdelmeket illusztrálja.
Forrás: Pexels
Ha megérted, miért ébredsz fel, az segít jobban kezelni a zavaró tényezőket. A kutatások azt mutatják, hogy a felnőttek átlagosan 10-12 alkalommal ébrednek fel éjszakánként. A legtöbb ébredés csak rövid ideig tart. Ha kevesebb, mint három percig tartanak, általában nem fogsz emlékezni rájuk. „A felnőttek átlagosan 10-12 alkalommal ébrednek fel éjszakánként” – állítják alváskutatások. „Ha kevesebb, mint három percig vagy ébren, valószínűleg nem fogsz emlékezni rájuk.” Az agyad másképp működik, amikor az éjszaka második felében ébredsz fel. A frontális lebenyed, amely az érvelést és az érzelmi szabályozást irányítja, nem aktiválódik teljesen. Ehelyett a limbikus rendszered veszi át az irányítást, és érzelmi reakciókat, például félelmet és szorongást vált ki.
Mit kellene ehelyett tenned?
Egy hosszú, sötét hajú, fehér V-nyakú ingben lévő nő gyenge fényviszonyok mellett ül, és egy könyvet olvas. Egymásra halmozott kartondobozok veszik körül egy látszólag félhomályos szobában. Arca oldalról világít, miközben a lapokra fókuszál.
Forrás: Pexels
„Ha úgy érzed, hogy 20 perc után sem alszol el újra, kelj fel” – javasolja egy alvásterapeuta. „Ülj le egy kényelmes székre egy másik szobában. Olvass egy könyvet, éppen annyi lámpával, hogy kényelmesen lásd a nyomtatást.” Csinálj valami pihentetőt. Hallgass halk zenét, nyújtózkodj finoman, vagy írj naplóba. Kerüld az összes képernyőt. Az eszközök kék fénye elnyomja a melatonin termelést. Ez tovább zavarja az alvási ciklusodat.
Csak akkor feküdj vissza az ágyba, ha álmosnak érzed magad. Ez megerősíti az agyad azon gondolatát, hogy az ágyad és az alvás között kapcsolatot teremt. „Fontos, hogy ne maradj az ágyban, még akkor sem, ha olvasol. Ezáltal az agyad és a tested az ébrenléttel, és nem az alvással fogja az ágyat társítani.”
ADVERTISEMENT
