Az emberi evolúció során a hőmérséklet mindig is erős jelzője volt az alvás és az ébredési időnek. Úgynevezett „zeitgeberként” vagy időmeghatározóként szolgál, amely egy külső jelzés, amely befolyásolja a cirkadián ritmusunkat. Amikor a kutatók három földrajzilag elkülönülő, iparosodás előtti társadalomban vizsgálták az alvást, azt találták, hogy az alanyok éppen akkor aludtak el, amikor a külső hőmérséklet csökkenni kezdett, és ez a folyamat a hőmérséklet csökkenésével folytatódott. Hasonlóképpen, az ébredés gyakran napkelte előtt történt, amikor a környezeti hőmérséklet a legalacsonyabb volt, és az erek szűkülésével, vagyis az érösszehúzódással volt összefüggésben, amit az ujjak hőmérséklete is mutatott.
Ezenkívül a termoreguláció és a hőmérséklet befolyásolja az alvás különböző szakaszait. Megállapították, hogy körülbelül két órával elalvás előtt a test maghőmérséklete csökkenni kezd, és lassú hullámú alvás során éri el a legalacsonyabb pontját. Ezenkívül az agy hőmérséklete is enyhén csökken ebben az időben.
A testünk maghőmérséklete 37 °C körül mozog, de éjszaka körülbelül két Fahrenheit-fokkal ingadozik.
Az alvás közbeni testhőmérséklet csökkenése az anyagcsere-teljesítmény csökkenésének, az izomtónus csökkenésének és a szimpatikus idegrendszer csökkenéséből ered, amelyet az értágulat okoz, és ami disztális hőveszteséghez vezet. Valerie Cacho, MD, integratív alvásterapeuta és női alvásszakértő.
Dr. Cacho szerint, míg a melatonin leggyakrabban a fénynek való kitettséggel hozható összefüggésbe, a hűvös szoba és a testhőmérséklet csökkenése is hozzájárulhat az „alváshormon” termelődésének fokozásához.
Amennyiben a külső hőmérséklet túl meleg, tanulmányok kimutatták, hogy negatív hatással van mind a gyors szemmozgásos (REM) alvási fázisra, mind a lassú hullámú alvásra (SWS). Az álmok a REM alvási fázisban jelennek meg, amikor az agy nagyon aktív. Másrészt az SWS kevesebb agyi aktivitással, de fokozott fiziológiai felépüléssel jár, mint például a humán növekedési hormon felszabadulása, az izomregenerálódás és a mérgező anyagok, beleértve a béta-amiloid plakkokat, kiürülése az agyból. Mindkettő azonban nagyon fontos az optimális fizikai és kognitív jólét szempontjából.
A kutatók 10 idős férfi magasabb hálószobai hőmérsékletre adott reakcióit és alvásminőségüket vizsgálva azt találták, hogy már az enyhe hőhatás az éjszakai alvási időszakban is növeli a hőterhelést, csökkenti a REM-fázist, fokozza az ébrenlétet és a teljes test izzadságának csökkenését.
Ezenkívül a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem kutatása kimutatta, hogy a magasabb testhőmérsékletű melegvérű állatok kevesebb REM-alvást végeznek, míg az alacsonyabb testhőmérsékletűek több REM-alvást.
A páratartalom szintén hozzájárul az alvásminőséghez. Egy tanulmány szerint a párás hőhatás fokozta az ébrenlétet, és csökkentette a REM alvás és az alvás közbeni nyugalmi állapot (SWS) fázisát. A páratartalom a maghőmérséklet csökkenését is gátolta.
Épp ellenkezőleg, amikor túl hideg van a szobában, Dr. Kelvas azt állította, hogy a testnek energiát kell felhasználnia a melegen maradáshoz, ami megakadályozhatja, hogy mélyebben aludjon.A hideg szobában alvás előnyei
Talán finomnak tűnik, hogy a szobahőmérséklet milyen mértékben befolyásolja az alvást, de sokan, akik már átéltek egy nyári hőhullámot, tudnak azonosulni ezzel. Például, előfordult már, hogy hideg törölközővel a fejeden vagy a nappaliban aludtál, ahol több levegő volt légkondicionáló nélkül? Vagy ébredtél már álmosan éjszakai izzadás után? Ahogy a nők átmennek a menopauzán, a hormonális változások még érzékenyebbé teszik őket a külső hőmérsékletre. Ezenkívül még a kerékpáros nők testhőmérséklete is kismértékben változik a hónap során. Pontosabban, az ovuláció idején emelkedik.
Az optimális hálószobai hőmérséklet azonban túlmutat azon, hogy segítsen felfrissülve ébredni. Íme négy előnye a hűvös szoba jótékony hatásának, ami miatt ma este lejjebb fogod tekerni a termosztátot.
Jobb alvásminőség
A hideg szobában alvás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megfelelő mennyiségű melatonint szabadítson fel, és megakadályozza, hogy a kortizol (stresszhormon) szintje megemelkedjen és felébresszen. Tanulmányok kimutatták, hogy ha olyan környezetet teremtünk, amelyben a testünk az éjszaka folyamán csökkenti a maghőmérsékletét, akkor több időt tölthetünk a két legfontosabb pihentető alvási fázisban: a REM és a lassú hullámú mélyalvásban. Ezenkívül nem kell aggódnunk az éjszakai izzadás miatt, ami felébreszt és alvászavarokat okoz.
Gyorsabb elalvás
A tested hőmérsékletének csökkennie kell ahhoz, hogy el tudj aludni. Gyorsabban fogsz elaludni, ha olyan környezetet teremtesz a testednek, ahol leadhatja a felesleges hőt, és támogathatja a természetes cirkadián ritmusát. Jó ökölszabály, ha az elalvási késleltetés 10-20 perc között van, az egészségesnek tekinthető. Az álmatlanságban szenvedők például hajlamosak alvási nehézségekre, mert testük magasabb maghőmérséklettel rendelkezik, ami miatt ébren maradnak, miközben a testük megpróbál lehűlni. Ez megszakíthatja vagy késleltetheti az alvásukat.
Jobb testsúlyszabályozás
A hideg hőmérséklet aktiválja a szervezet „barna zsírját”, amely egy nagyon anyagcsere-aktív szövet, más néven jó zsír. Minél több barna zsír van, annál több fehér zsír (a has körüli zsír) ég el. Ausztrál kutatók férfiakat helyeztek kontrollált alvási környezetbe, különböző szobahőmérsékletekkel. Azt találták, hogy egy hónapnyi hűvösebb, 18,8 °C-os környezetben való alvás után a szervezetben lévő hasznos barna zsír mennyisége csaknem megduplázódott.
Alacsonyabb betegségek kockázata
A barna zsír növekedése miatt nő az inzulinérzékenység, ami kulcsfontosságú lehet a 2-es típusú cukorbetegség és más anyagcsere-betegségek megelőzésében. Az ausztrál tanulmány azt is megállapította, hogy a résztvevők a 18,8 °C-os szobában alvás ideje alatt több kalóriát égettek el a nap folyamán.
Továbbá a hűvös szobában alvás segíthet megelőzni az Alzheimer-kórt azáltal, hogy segíti a szervezetet a pihentető alvási szakaszok kihasználásában, valamint az ajánlott hét-kilenc óra alvás elérésében. A JAMA Neurology folyóiratban megjelent keresztmetszeti tanulmány megállapította, hogy mind a rövid, mind a hosszú alvási időtartam rosszabb kimenetelekkel járt együtt idősebb felnőtteknél, mint például „nagyobb béta-amiloid plakk-terhelés, súlyosabb depressziós tünetek, magasabb testtömegindex és kognitív hanyatlás, ami hangsúlyozza a megfelelő alvás fenntartásának fontosságát”.
ADVERTISEMENT
