Dr. Kelvas szerint, amikor a szoba túl meleg vagy hideg, a szervezet nehezen tudja szabályozni ezeket a hormonokat, ami elalvási vagy alvásban maradási nehézségekhez vezethet.
A Sleep Foundation szerint a szobahőmérsékletre vonatkozó általános ajánlás 15,5 °C és 20 °C között van. Kimutatták, hogy ez segíti a szervezet termoregulációs folyamatát az egészséges alvási késleltetés (az elalváshoz szükséges idő) és összességében a jó minőségű alvás elősegítésében.
A hőmérséklet és a test
Az emberi test termoregulációs mechanizmusa lehetővé teszi számunkra, hogy egészséges belső testhőmérsékletet tartsunk fenn a környezeti hőmérséklettől függetlenül. Ezenkívül a test a fiziológiai válaszok komplex kölcsönhatását használja a testhőmérséklet szabályozására, beleértve az izzadást, a hidegrázást és a bőr véráramlásának változásait.
Az izzadás a test egyik fő lehűlési mechanizmusa. Amikor a test belső hőmérséklete emelkedik, a verejtékmirigyek nedvességet termelnek, amely elpárolog a bőr felszínéről, hőt bocsátva ki, és így lehűtve a testet.
Ezzel szemben a reszketés a test mechanizmusa a hőtermelésre, amikor a belső hőmérséklet csökken. A reszketés egy reflexszerű válasz, amely az izmok gyors összehúzódását okozza, hőt termelve a test hőmérsékletének emeléséhez.
Az értágulat, a vérerek tágulása és összehúzódása szintén hatással lehet a testhőmérsékletre. Például a bőr felszínéhez közeli erek kitágulnak, amikor a testnek le kell hűlnie, lehetővé téve, hogy több vér áramoljon rajtuk keresztül. Ez a fokozott véráramlás segít a hő leadásában a testből. Másrészt, amikor a testnek hőt kell megőriznie, a bőr felszínéhez közeli erek összehúzódnak, csökkentve a véráramlást és megőrizve a hőt.
Mindezek a mechanizmusok fontosak, miközben lefekvésre készülünk, és lassan belépünk az alvás különböző szakaszaiba. Lehet, hogy már tapasztaltad ezt a hőmérséklet-változást. Például, amikor fázol az ágyban, és a zokni felhúzása kicsit melegebbé teszi, az azért van, mert sok hőt veszítünk a végtagjainkon – a kezeinken és a lábainkon. Így ha betakarjuk őket, az segít abban, hogy melegebbnek érezzük magunkat. Fordítva, amikor melegnek érzed magad a takaró alatt, de nem akarod teljesen lerúgni magad a takaró alól, a lábad kidugása a takaró alól lehet az a hőcsillapító, amire szükséged van az elalváshoz.Hőmérséklet és alvás
Az emberi evolúció során a hőmérséklet mindig is erős jelzője volt az alvás és az ébredési időnek. Úgynevezett „zeitgeberként” vagy időmeghatározóként szolgál, amely egy külső jelzés, amely befolyásolja a cirkadián ritmusunkat. Amikor a kutatók három földrajzilag elkülönülő, iparosodás előtti társadalomban vizsgálták az alvást, azt találták, hogy az alanyok éppen akkor aludtak el, amikor a külső hőmérséklet csökkenni kezdett, és ez a folyamat a hőmérséklet csökkenésével folytatódott. Hasonlóképpen, az ébredés gyakran napkelte előtt történt, amikor a környezeti hőmérséklet a legalacsonyabb volt, és az erek szűkülésével, vagyis az érösszehúzódással volt összefüggésben, amit az ujjak hőmérséklete is mutatott.
Ezenkívül a termoreguláció és a hőmérséklet befolyásolja az alvás különböző szakaszait. Megállapították, hogy körülbelül két órával elalvás előtt a test maghőmérséklete csökkenni kezd, és lassú hullámú alvás során éri el a legalacsonyabb pontját. Ezenkívül az agy hőmérséklete is enyhén csökken ebben az időben.
A testünk maghőmérséklete 37 °C körül mozog, de éjszaka körülbelül két Fahrenheit-fokkal ingadozik.
Az alvás közbeni testhőmérséklet csökkenése az anyagcsere-teljesítmény csökkenésének, az izomtónus csökkenésének és a szimpatikus idegrendszer csökkenéséből ered, amelyet az értágulat okoz, és ami disztális hőveszteséghez vezet. Valerie Cacho, MD, integratív alvásterapeuta és női alvásszakértő.
Dr. Cacho szerint, míg a melatonin leggyakrabban a fénynek való kitettséggel hozható összefüggésbe, a hűvös szoba és a testhőmérséklet csökkenése is hozzájárulhat az „alváshormon” termelődésének fokozásához.
Amennyiben a külső hőmérséklet túl meleg, tanulmányok kimutatták, hogy negatív hatással van mind a gyors szemmozgásos (REM) alvási fázisra, mind a lassú hullámú alvásra (SWS). Az álmok a REM alvási fázisban jelennek meg, amikor az agy nagyon aktív. Másrészt az SWS kevesebb agyi aktivitással, de fokozott fiziológiai felépüléssel jár, mint például a humán növekedési hormon felszabadulása, az izomregenerálódás és a mérgező anyagok, beleértve a béta-amiloid plakkokat, kiürülése az agyból. Mindkettő azonban nagyon fontos az optimális fizikai és kognitív jólét szempontjából.
A kutatók 10 idős férfi magasabb hálószobai hőmérsékletre adott reakcióit és alvásminőségüket vizsgálva azt találták, hogy már az enyhe hőhatás az éjszakai alvási időszakban is növeli a hőterhelést, csökkenti a REM-fázist, fokozza az ébrenlétet és a teljes test izzadságának csökkenését.
Ezenkívül a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem kutatása kimutatta, hogy a magasabb testhőmérsékletű melegvérű állatok kevesebb REM-alvást végeznek, míg az alacsonyabb testhőmérsékletűek több REM-alvást.
A páratartalom szintén hozzájárul az alvásminőséghez. Egy tanulmány szerint a párás hőhatás fokozta az ébrenlétet, és csökkentette a REM alvás és az alvás közbeni nyugalmi állapot (SWS) fázisát. A páratartalom a maghőmérséklet csökkenését is gátolta.
Épp ellenkezőleg, amikor túl hideg van a szobában, Dr. Kelvas azt állította, hogy a testnek energiát kell felhasználnia a melegen maradáshoz, ami megakadályozhatja, hogy mélyebben aludjon.
lásd a következő oldalt
ADVERTISEMENT
